Inzulinrezisztencia és PCOS kisokos
160 g diéta másképp – működőképesen
Legyél tudatos, hogy működjön a diétád!
Mi is az az inzulinrezisztencia és hogyan tudsz az IR diétának megfelelő ételt rendelni?
Ha IR-es vagy, számtalan helyen olvastál már erről a betegségről. Egy kicsit másképp szeretnénk bemutatni, mi is játszódik le a szervezetedben, mert ha jobban megérted, mi zajlik a testedben, akkor jobban érteni fogod azt is, hogy mitől hozhatod helyre az egészséged.
Az inzulinrezisztencia kialakulásának okai
Bár az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét genetikai hajlam is növelheti, nem lehet kizárólag a genetikára fogni, mivel kockázata a kevés mozgás és egészségtelen táplálkozás miatt is fennállhat. Klasszikus megközelítésben IR kialakulásához vezet a túlzott finomított szénhidrát fogyasztás, a nem megfelelő mennyiségű és minőségű zsír fogyasztása, hízás (hasi zsír), a stressz, valamint a különböző emésztőrendszeri, bélrendszeri problémák, de a tejcukor vagy gluténérzékenység is növelheti az esélyét.
Az anyagcsere működése
Citrátkör
Az inzulinrezisztencia (IR) a leggyakoribb anyagcserezavar. Mi is történik anyagcsere szinten ebben a vonatkozásban? Sejtjeink számára elsődleges energiaforrás a glükóz, ami az emésztési folyamatokban a szénhidrátok lebontása során keletkezik. A cukorból sejtszinten termelődik energia, ami a szervezetünk működéséhez és a vitalitásunkhoz szükséges. Ebben a folyamatban fontos szerepet játszik még a megfelelő mennyiségű fehérje és zsír is, erről itt részletesen olvashatsz. A sejtekbe az energiatermeléshez a cukrot egy hormon: az inzulin juttatja be.
Normál működés esetén a szénhidrátokat megfelelő módon emészteni tudja a szervezet és sejtszinten elégve energia termelődik belőle, amitől jól működik a testünk minden folyamata és egészségesek, energiával teliek leszünk.
Mi is történik a szervezetben IR esetén?
A túl sok mennyiségű és/vagy rossz minőségű (finomított, gyors felszívódású) szénhidrátot egy idő után egyre kevésbé tudja tolerálni a szervezet.
Szervezetünk működése szempontjából nagyon fontos, hogy milyen a vércukorszintünk. Az inzulin komoly szerepet tölt be a szabályozás folyamatában, mert segíti a cukornak a sejtbe jutását.
Inzulinrezisztencia esetében a sejtek “éheznek“, mivel a sejt felszínén képződő inzulin-receptorokhoz az inzulin csak gyengén tud kapcsolódni. A sejtek rezisztensek lesznek az inzulin hatására, emiatt lényegesen több inzulinnak kell jelen lennie a vérben ahhoz, hogy végül a cukor mégis bejusson a sejtbe.
Tehát a sejtek cukorfogadó képessége romlik, és nehezen jut be a citrátkörbe a cukor. Mivel nem jut be a sejtekbe a cukor, a vérben fog keringeni, ami a vércukorszint növekedését eredményezi. Az egyensúly fenntartásának céljából a szervezet úgy érzékeli, hogy több inzulinra van szükség, ezért még több inzulint kezd termelni a vércukor érték normalizálása érdekében. Így tartósan kialakulhat egy magas inzulinszint. Amikor tartósan áll fenn ez az állapot, akkor inzulinrezisztenciáról beszélünk.
A rendellenes működés következményei
A felborult szénhidrát anyagcsere következménye:
- folyamatosan terhelődik a hasnyálmirigy, ami egy idő után az inzulintermelés csökkenéséhez vezethet, mivel kifárad a mirigy.
- a magas inzulinszint zsírraktározáshoz és az étvágy növekedéséhez vezet, mivel a felesleges cukrot zsírrá alakítja a szervezet, ami hízást indít el, illetve a fogyást nagymértékben gátolja.
- a cukor nem jut be a sejtekbe, ott nem keletkezik energia, így éheznek a sejtek.
- mindez a szervezet szintjén alacsony energiaszinthez vezet
Miért fontos a hasnyálmirigy állapota?
Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, aminek – mint ahogy fentebb ismertettük -meghatározó szerepe van a vércukorszint szabályozásában, valamint az anyagcsere megfelelő működésében. Az inzulin segít abban, hogy a glükóz bekerüljön a sejtekbe, ami a sejtek táplálásáért felelős, emellett a fehérjék és zsírok raktározását segíti elő. IR esetén a folyamatos, normál működéshez képest magas inzulintermelés oda vezet, hogy a hasnyálmirigy elkezd túlműködni. Valamennyi szabályozó folyamat – mint a hormonrendszer is – egy finomra hangolt rendszer, mely számtalan visszacsatolási folyamattal igyekszik az egyensúlyi állapotot fenntartani.
Az inzulin feladata:
- fő feladata a cukor bejuttatása a sejtekbe
- a vércukorszint szűk határon belül tartása, ezért ha szükséges, zsírrá alakítja a cukrot
A hormonális kibillenés első fázisa általában egy túlműködés, aminek következtében kifárad a szerv, adott esetben a hasnyálmirigy, és alulműködésbe vált át egy idő után. Ekkor elkezd egyre kevesebb inzulin termelődni, ami cukorbetegséghez vezet.
Nagyon fontos a hasnyálmirigy kímélése a gyógyulásban, ezért a diétában különös hangsúlyt kell arra fordítani, hogy a hasnyálmirigy és ezzel együtt az inzulintermelés működése rendeződjön.
A hasnyálmirigy állapotát a szénhidrát tolerancia mutatja. Anyagcsere típusod meghatározása mellett, többek között, erről is pontos információt kaphatsz tanácsadásunkon.
A hasnyálmirigy tehermentesítése
Most már tudod miért fontos a hasnyálmirigy kímélése. Ha 2-3 óránként eszel, azzal folyamatosan működésre kényszeríted a hasnyálmirigyet, állandóan inzulint kell termelnie, kifárad és egyre rosszabb állapotba kerül. Ez további hormon problémákhoz is vezethet.
Ha viszont kellő időt hagysz a hasnyálmirigynek az étkezések között, hogy pihenjen és regenerálódjon, az segíteni fogja a tehermentesítését és kímélését.
Ezért tarts min. 4 óra szünetet két étkezés között! Ez az időtartam a gyomor működését is segíti, elkerülheted, hogy az emésztőenzimek és a gyomorsav felhíguljon, ami nem kedvez a gyomoremésztésnek.
Az inzulinrezisztencia lehetséges következményei
- cukorbetegség:
Ha a hasnyálmirigy leterhelése és alulműködése hosszú ideje fennáll, a hasnyálmirigy olyan gyenge állapotba kerül, hogy kialakulhat a 2-es típusú cukorbetegség. Ha valakinek inzulinrezisztenciája van, csak nem tud róla – vagy tud róla, de elhanyagolja -, több mint 50%-os eséllyel válhat 2-es típusú cukorbeteggé pár év múlva.
- hormonális megbetegedések:
Az IR gyakran párosul pajzsmirigy alulműködéssel, mellékvese kimerülésével vagy egyéb más zavarral is: pl. női hormonális problémákkal, mint PCOS (policisztás petefészek szindróma). Az inzulinrezisztenciás nők esetében 20% az esélye a PCOS kialakulásának. Inzulinrezisztencia esetén fontos megvizsgálni, hogy a PCOS betegség jelen van-e, illetve ez fordítva is működik, PCOS megállapítása esetén az inzulinrezisztenciát kell keresni. Nem minden inzulinrezisztenciás nőnek van PCOS-e, viszont szinte minden PCOS-nak van inzulinrezisztenciája. PCOS tünetei: erős szőrnövekedés, hajhullás, kopaszodás, pattanásos, zsíros bőr, hízékonyság, spontán vetélés, meddőség, pánik, depresszió, hangulatingadozás, romló koncentráció képesség, rendszertelen menstruáció.
Az IR visszafordítható!
Ezt az egyensúlyból kibillent működést meg lehet állítani, sőt vissza is lehet fordítani gyógyszeres kezelés nélkül a megfelelő életmód betartásával. Ez mit is jelent pontosan?
Ahhoz, hogy sikeresen és tartósan rendeződjön a problémád:
- legfontosabb a táplálkozás!
Nemcsak az, hogy mit eszel – jó minőségű szénhidrát, megfelelő tápanyag arányok egy étkezés alkalmával, alacsony glikémiás terhelésű (GT) élelmiszerek fogyasztása, glutén, tej, cukor, alkohol mellőzése -, hanem az is, hogy milyen időközönként eszel. A táplálkozás jelentőségét és hogy hogyan táplálkozz, még részletesen bemutatjuk, hogy megértsd, hogy szervezeted hogyan működik.
- a másik pedig a mozgás.
Azért fontos a rendszeres mozgás, mert a mozgással terheled, „munkára fogod” az izmokat, amiknek a cukorigénye nagy, így a cukor felhasználással segít a vércukorszintet normalizálni.
Miért van az, hogy valakinek működik és van, akinek nem a 160 g diéta?
Sokan bele is vágnak a hétköznapi életvitelüket alaposan átformáló diétába. Mivel az odafigyelés, a kontroll és a tudatosabb élelmiszerválasztás jótékonyan hat IR esetében, sokan javulást tapasztalhatnak. Hosszútávon azonban mégis előfordul, hogy megáll a folyamat, nem hozza a várt eredményeket. Nézzük meg, miért.
Szénhidrát anyagcsere típus és a 160g diéta:
Egy szénhidrát anyagcsere típusú személynek jó lehet és működhet ez a diétaajánlás, a 160g szénhidrát mennyiséggel nagyon jól érezi magát és az állapota is javulást mutat.
Fehérje anyagcsere típus és a 160g diéta
Azonban ha fehérje típusú vagy, nagy valószínőséggel nem lesz megfelelő számodra a 160g diéta, és kevésbé fog eredményre vezetni. Ez a szénhidrát mennyiség túl sok lehet. Sokan érzik is, hogy nehezükre esik megenni a megadott mennyiséget. Ezen kívül ez a diéta a szénhidrát bevitelre helyezi a hangsúlyt, azt számolja csak, mennyi zöldséget, gyümölcsöt, gabonát, kenyeret stb. eszel, és figyelmen kívül hagyja a számodra dominánsan fogyasztandó tápanyagok, a fehérje és zsír bevitelének mennyiségét. Ez a diéta valószínűleg nem fedezi a kcal szükségletedet sem, ami szenvedést fog okozni, ingerültebb, feszültebb leszel, gyakrabban leszel éhes, valamint könnyebben elcsábulsz a nasikra.
Egy fehérje típus szervezete a fehérjék fogadására jobban fel van készülve, mint a szénhidrátokra. Kevesebb szénhidrátot tolerál a hasnyálmirigye, hamarabb tud kialakulni nála az IR, vagy a cukorbetegség, mint a szénhidrát típusnál. Természetesen a túl sok gyorsan felszívódó szénhidrát, cukor mindenkinél problémát okozhat hosszútávon.
Érdemes azt is tudni, hogy a gyorségetésű fehérje típus, mivel alkatánál fogva vékony, nem hajlamos a hízásra, nem feltétlenül hízik el IR-esként sem. Ez az oka annak, hogy nem minden esetben jelentkezik túlsúly IR esetén.
Ha nem ismered az anyagcsere típusodat, gyere el egy tanácsadásunkra. Amellett, hogy pontosan megtudod mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szükséged, megismered a hormontípusodat, a számodra javasolt és kerülendő élelmiszereket, melyek azok az ételek, amelyek hízást okoznak nálad, valamint a szénhidrát tolerancia szintedet, ami a hasnyálmirigy állapotáról ad információt.
IR diéta működőképesen – nézzük a részleteket!
A diéta célja, hogy a szénhidrát-anyagcsere kibillenésével kialakult folyamat visszaforduljon a szervezetben. Ha nem állítod meg tudatosan a folyamatot és nem teszel ellene, akkor ez az állapot folyamatosan romlani fog, akár további tüneteket, egészségromlást is okozva. Ne várd ezt meg!
- Miért kerüld a tejet, tejtermékeket és a glutént?
Miért javasolja Metodic rendszer a tej és glutén mellőzését, ha IR-es vagy? Azért, mert a tejcukor (laktóz) és a tejfehérje (kazein) vércukorszint emelő hatása magas és az inzulintermelést is 6-8-10-szeresére emeli a szervezetben. Ez megterheli a hasnyálmirigyet, egy idő után kimerül és alulműködésbe vált, ahogy azt már olvashattad.
Tudd, hogy a tejtermékek kiváltása laktózmentes változatra nem elég, sőt, még rosszabb egy IR-s számára, ugyanis a laktáz enzimmel szétbontott cukor molekulák nagyobb inzulinválaszt követelnek a szervezettől. Ha kóstoltál már laktózmentes tejet, akkor tudod, hogy édesebb az íze, pont azért, mert „több” cukor van benne! A laktózmentes tejtermékeknek ezért magas a glikémiás terhelése.
A glutén tartalmú élelmiszerek, nagy mennyiségben tartalmaznak gyorsan felszívódó szénhidrátokat, ezért IR diétába csak nagyon nagy körültekintéssel illeszthetők. Ebben a tekintetben azonban nem egyértelműen jó választás a gluténmentes változat sem, mert ha ez egyben szintén gyorsan felszívódó gabonákat és lisztjeiket jelenti (kukoricaliszt, rizsliszt, keményítő stb.), semmivel sem jobb a helyzet.
A két legnehezebben emészthető fehérje a glutén és a kazein; ha gyengébb a szervezeted a szénhidrát anyagcsere probléma miatt, akkor ne terheld még az emésztésedet is ezekkel az élelmiszerekkel, mert hosszútávon gyulladást okozhatnak a vékony és vastagbélben.
- IR táplálkozási kisokos – ha ezt betartod, garantáltan javulni fogsz!
Az IR visszafordítható, de ennek lefontosabb tényezője a megfelelő táplálkozás. Nagyon fontos, hogy olyan diétát kövess, amivel elindulhatsz a gyógyulás felé. Ezekre figyelj:
- Szénhidrátbevitel inzulinrezisztencia esetén: Ne terheld tovább a szervezeted a túl sok vagy rossz minőségű – gyorsan felszívódó – szénhidráttal, amelyek hirtelen megelemik a vércukorszintet.
- Figyelj arra, hogy a szénhidrát mellett fogyassz kellő mennyiségű fehérjét és zsiradékot, mert ezek lassítják a szénhidrátok felszívódását. Ha minden étkezésnél viszel be a típusodnak megfelelő arányú/mennyiségű fehérjét és zsiradékot is, ez segíteni fog a vércukorszint ingadozásának elkerülésében.
- Ha erre nem figyelsz, akár kcal-ban is alámehetsz annak, amire szüksége van a szervezetednek. A túl kevés kalóriabevitel is emelkedett vércukorszintet eredményezhet.
- 4 óra szünetet tarts minden étkezés között, hogy a hasnyálmirigyedet kíméld. A gyakori étkezések állandó inzulintermelést váltanak ki, emiatt folyamatosan terhelt a hasnyálmirigy működése. Adj időt az étkezések között, ezzel mellesleg a gyomrodnak és az emésztésednek is jót teszel.
- kerüld a cukor, gyümölcs, alkohol fogyasztását.
- Két étkezés között ne legyen nasi, péksüti, kávé, cola. Hidd el, ha rendszeresen a tápanyag arányaidnak megfelelően eszel, akkor kevesebb étel is elég lesz, hosszabb ideig tart a jóllakottság érzés és nem fogod kívánni a különböző stimuláló ételeket, italokat.
Tehát még egyszer foglaljuk össze, a Metodic rendszer hogyan segíti a gyógyulásod, és azt, hogy még jobb állapotba és formába kerülj, mint amilyen IR előtt voltál!
- A Neked való táplálkozás energiával tölt fel, amit hosszan, kiegyensúlyozottan érzékelhetsz. Nincsenek éhségrohamok és hullámvölgyek, a szervezet természetes öngyógyító folyamatai működésbe lendülnek.
- Meghatározza a számodra optimális tápanyag arányokat, hogy mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt vigyél be, annak érdekében, hogy egyensúlyba kerüljön a sejtszintű anyagcseréd.
- Az evések közti min. 4 órás szünetekkel biztosíthatod a hasnyálmirigy kímélését, amivel elkezd fellélegezni a szervezet és elindulhat a regeneráció.
Mi is az az inzulinrezisztencia?
Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, meghatározó szerepe van a vércukorszint szabályozásában, valamint az anyagcsere megfelelő működésében. Az inzulin segít abban, hogy a glükóz bekerüljön a sejtekbe, ami a sejtek táplálásáért felelős, emellett a fehérjék és zsírok raktározását segíti elő. Inzulinrezisztencia akkor alakul ki, amikor a sejtekbe nem képes elegendő glükóz bejutni, ezért az inzulin hatására a sejtek rezisztensekké válnak, mert a sejten lévő inzulin receptorokhoz csak gyengén kapcsolódik a glükóz. Ebben az esetben az inzulin mennyisége nem elegendő, ami a vércukorszint növekedését eredményezi. Az egyensúly fenntartásának céljából a szervezet úgy érzékeli, hogy több inzulinra van szükség, ezért több inzulint kezd termelni a vércukor érték normalizálása érdekében. A magas inzulinszint további zsírraktározáshoz és az étvágy növekedéséhez vezet. Mivel a testzsírszázalék tovább csökkenti az inzulinérzékenységet, egy olyan ördögi kör alakul ki, ami a szervezet folyamatos károsodásához vezet.
Az inzulinrezisztencia kialakulásának okai
Bár az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét genetikai hajlam is növelheti, nem lehet kizárólag a genetikára fogni, mivel kockázata a kevés mozgás és egészségtelen táplálkozás miatt is fennállhat. A sok zsíros és cukros étel fogyasztása, valamint a különböző emésztőrendszeri, bélrendszeri problémák, tejcukor vagy gluténérzékenység is növelheti az esélyét. Vagyis, ha a szénhidrát-anyagcserével valamilyen gond van, tovább fokozza a kialakulásának kockázatát.
Az inzulinrezisztencia tünetei
- koncentrációs zavarok
- izzadás, verejtékezés
- fáradékonyság, gyakori álmosság
- rossz közérzet, belső nyugtalanság
- hölgyek esetében menstruációs zavarok
- erős szőrnövekedés
- depresszió
- hajhullás
A legtöbben fel sem figyelnek ezekre a tünetekre általánosságuk miatt, pedig fontos, hogy felismerjük időben, mivel az inzulinrezisztenciának komoly következményei lehetnek.
Az inzulinrezisztencia következménye
2-es típusú cukorbetegség
Ha valakinek inzulinrezisztenciája van, csak nem tud róla, -vagy tud róla, de elhanyagolja-, több mint 50%-os eséllyel pár év múlva 2-es típusú cukorbeteggé válhat. Ezt az állapotot, vagyis a 2-es típusú cukorbetegséget megelőző inzulinrezisztens állapotot hívják pre-diabétesznek. Ilyenkor a vércukorszint még a normál tartományban mozog, ezért egyszerű vércukor méréssel nem kimutatható. A szervezet a normál inzulin-mennyiség termelésének többszörösével tudja csak az egészséges vércukorszintet fenntartani, ami az inzulintermelő sejtek kimerüléséhez vezethetnek.
A 2-es típusú cukorbetegséget az elején sok esetben észre sem veszik – nem mutatkoznak komolyabb tünetek, így nem is gyanakszik az ember arra, hogy bármi probléma lenne a szervezetében. A tüneteiről IDE kattintva kaphatsz bővebb információt.
PCOS
Az inzulinrezisztenciás nők esetében 20% az esélye a PCOS (policisztás petefészek szindróma) kialakulásának. Inzulinrezisztencia esetén fontos megvizsgálni, hogy a PCOS betegség jelen van-e, illetve ez fordítva is működik, PCOS megállapítása esetén az inzulinrezisztenciát kell keresni. Nem minden inzulinrezisztenciás nőnek van PCOS-e, viszont szinte minden PCOS-snak van inzulinrezisztenciája.
PCOS tünetei
- erős szőrnövekedés
- hajhullás, kopaszodás
- pattanásos, zsíros bőr
- hízékonyság
- spontán vetélés, meddőség
- pánik, depresszió
- hangulatingadozás
- romló koncentráció képesség
- rendszertelen menstruáció
Az inzulin túltermelődése emellett stresszhormont is termel, a gyakorlatban tehát a stressz kiváltásáért is felelős lehet. Ezen felül a hölgyek körében nőhet a meddőség kockázata, vagy a petefészek működési zavarát is eredményezheti.
Szénhidrátbevitel inzulinrezisztencia esetén
Inzulinrezisztencia esetén fontos a szénhidrát minősége és mennyisége. Mindenkinek a saját táplálkozási típusának megfelelően kell figyelembe venni a tápanyagigényeket a tápanyagarányok kiszámításakor.
Szénhidrát minősége: a glikémiás terhelése, valamint a glikémiás indexe (GI=a glükózhoz viszonyított vércukorkímélő képesség) határozza meg. Az alacsonyabb GI-ű, magasabb rost tartalmú élelmiszereket ajánlott választani
Mikor fogyasszuk a legtöbb szénhidrátot inzulinrezisztencia esetén?
Nem mindegy, hogy a nap mely szakaszán visszük be a szénhidrátot a szervezetünkbe, ugyanis nagyon változó a szervezet inzulinérzékenységének ritmusa. Emellett az sem mindegy, hogy ki milyen anyagcseretípusba tartozik, valaki szénhidrát típusú, valaki fehérje típusú. IDE kattintva erről bővebb információhoz juthatsz.
Legalacsonyabb: reggel és késő délután, ez azt jelenti, hogy ugyanannyi szénhidrát elfogyasztása nagyobb vércukor emelkedést eredményez ezekben az időszakokban.
Legmagasabb: délben és éjjel, tehát ebédre fogyaszthatjuk a legtöbb szénhidrátot.
Az inzulinrezisztencia megelőzése, kezelése
Az inzulinrezisztencia gyógyulási esélyei 70-80%-osak, azonban fontos megemlítenem, hogy a hajlam sosem múlik el, a gyógyulást kizárólag megfelelő táplálkozással és életmóddal lehet elérni.
Az inzulinrezisztencia megelőzése vagy kezelése esetében tudni kell, hogy a szervezetünk eltérő módon működik, így mindenre máshogy reagál. Az étrend mellett a különféle diéták hatása is változó. A jól ismert 160 g-os diéta is ilyen, nem mindenki szervezetére van jótékony hatással. A megoldás tehát komplexebb, nemcsak annyiból áll, hogy figyelünk a szénhidrátfogyasztásra.
IR diéta esetén több szempontot is figyelembe kell venni. Az egyik legfontosabb a hasnyálmirigy kímélése a megfelelő inzulintermelés helyreállásának érdekében. A másik szempont az ételek fogyasztása között eltelt idő, mivel van, akinek anyagcseretípustól függően hosszabb idő – akár 4-5 óra – is elegendő két étkezés között. Amennyiben a szervezet a megfelelő mennyiségben és arányban kapja meg a számára szükséges tápanyagokat, akkor ezt az időtartamot éhezés nélkül, nemcsak, hogy könnyen kibírja, de még regenerálódni is lehetősége van, ami a gyógyulás elengedhetetlen része. Ez azért is fontos, mert ennyi időre van szüksége a hasnyálmirigynek, hogy pihenjen és regenerálódjon két étkezés között. Ez az időtartam a gyomrot is kíméli, így egyéb emésztőrendszeri, gyomor problémákra is jótékonyan hat.
