Növeld a hatékonyságot: ez a legfontosabb sportoláskor!
Az egészség megőrzéséhez, a fitt alak eléréséhez az edzés aktívan hozzájárul. Viszont, amire sokszor még a trénerek sem fordítanak kellő mértékű figyelmet, az a bemelegítés. Az edzés fő része mellett, ami változó jelleggel a kardió, a szálkásítás vagy épp az izomépítés, a test előkészítése is nélkülözhetetlen. Főleg, ha még kezdő vagy a sportban, vagy rég nem mozogtál. Akár edzővel, akár egyedül vágsz neki, a bemelegítést ne hanyagold el!
Négy dolog, ami miatt fontos a bemelegítés
- A bemelegítés nélküli edzés sérülésekhez, húzódásokhoz vezethet a test rugalmatlansága miatt.
- A bemelegítéssel fokozható a teljesítőképesség. Mivel fellazítja az utolsó sportolás óta letapadt izmokat, könnyebb és hatékonyabb lesz a feladatvégzés.
- Fizikálisan, mentálisan is segít átállni: a bemelegítéssel nyugalmi állapotról aktívra kapcsolható a test, ez szintén a hatékonyság szempontjából fontos.
- Nyugalmi állapotban a hajszálerek zártak. Ha bemelegítés nélkül ugrasz neki az edzésnek, a zárt hajszálerek miatt a sejtek nem jutnak elegendő oxigénhez, és nagyon gyorsan kifáradhatsz.
A helyes bemelegítés 3 szabálya
A vérellátás fokozása
A bemelegítés egyik célja a hajszálerek megnyitása, a vérellátás fokozása, hogy az oxigén megfelelően áramolhasson a testben. Ezt enyhe pulzusszám-növelő gyakorlatokkal érheted el, például helyben kocogással, először lassan, aztán egyre gyorsabban, majd megint lassabban.
Nyújtás, az izmok letapadása ellen
Nemcsak edzés után, hanem edzés előtt is fontos, hogy megnyújtsd az izmaidat. Ezt fentről lefele haladva tedd meg, először fej-, nyakkörzéssel, vállkörzéssel, a törzs – derék és a hát megnyújtásával. Ezt követően jöhet a csípőkörzés, majd a térdek ízületeinek bemelegítése, szintén körző gyakorlatokkal. A jógából is meríthetsz ötleteket a nyújtáshoz, szuper, egyszerű pozíciók közül válogathatsz.
A bemelegítés ideje
A bemelegítésre szánt minimum idő 5 perc legyen, de a teljes átmozgatás érdekében javasolt akár 10 perces bemelegítés is. Fontos, hogy a bemelegítést követően minél előbb kezdd el az edzést, mielőtt a tested ismét inaktív üzemmódba áll vissza.
A levezetés is ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés
Nemcsak a teljes edzés, de az egyes gyakorlatok után is érdemes időt szánni a levezetésre, ellazítani az adott izomcsoportot. Kivételt képez ebben az esetben minden monoton testmozgás, például az úszás vagy a futás, ilyenkor nyilván nem kell megszakítani az edzést, de a folyamat végén itt is nagyon fontos a levezetés. Első lépésként folyamatosan csökkentsd az intenzitást, majd ha a végére értél, se állj meg rögtön, maradj mozgásban. Helyben kocogással, intenzív gyaloglással, majd végül nyújtó gyakorlatokkal fejezd be az edzést.
Tippek:
Az intervallumos edzés kifejezetten jó, ha célod a testzsír-százalékod csökkentése, illetve a zsírégetés felgyorsítása. Ilyenkor a bemelegítéstől a levezetésig, váltakozó intenzitással mozogsz. Futás során például az intenzív gyaloglást, a kocogást és a sprintet érdemes néhány perces intervallumonként váltogatnod.
Emellett, nem jó mindenkinek ugyanaz a mozgásforma. Ahogy a táplálkozás terén sincs két egyformán működő ember, az egyes sportok hatékonysága sem ugyanolyan mindenkinél. Ha szeretnél egyéni ajánlást kapni az életmódváltásodra vonatkozóan, javasoljuk, hogy töltsd ki ingyenes vitalitási kérdőívünket!
