Kalciumdús ételek tejtermékek helyett
Magyarországon minden harmadik-negyedik embert érint a tejcukor-érzékenység vagy tejallergia, és rengetegen vannak közöttük, akik nem is tudnak róla. Sok embernek nehézségeket okoz lemondani a tejtermékekről, mivel a magas kalcium tartalmuk miatt görcsösen ragaszkodnak hozzájuk. Tény, hogy az állati eredetű tejben és tejtermékekben rengeteg kalcium található, azonban számos növényi eredetű kalciumpótló étel is létezik.
Miért van szükség kalciumra?
Mindenki tudja, hogy a kalcium rendkívül fontos, hiszen ez az ásványi anyag felelős az erős csontokért és fogakért, de ezen kívül számos jótékony hatása van. A kalcium jót tesz a vérereknek, valamint a vérnyomás szabályozásában és az izom-összehúzódásban is meghatározó szerepe van, emellett csökkenti az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát. Szervezetünk kalciumtartalmának 99%-a a csontszövetben található, a maradék 1% a sejtekben és vérben van.
Kalciumhiány tünetei
- alvási zavarok
- fogérzékenység, fogszuvasodás, foghullás
- visszerek kialakulása
- ingerlékenység
- immunendszer gyengülése
- izomgörcsök, izomfájdalmak
- heves szívdobogás
Mielőtt felsorolnánk a kalciumforrásos élelmiszereket, egy valamire felhívnánk a figyelmet. Nagyon fontos, hogy tudd, mi a jó a szervezeted számára, hiszen nagyon nem mindegy, hogy milyen ételeket eszel. Mivel mindenki szervezete más, mindenkinek máshogy reagál a különböző tápanyagokra. Hogy tudd, számodra mi az ideális étrend, meg kell ismerned az anyagcserédet, amelyet egy mérés alapján tehetsz meg. Az anyagcsere-típus mérés után egy olyan útmutatót kapsz, amit ha hasznosíthatsz, a szervezeted garantáltan hálás lesz. Nem csupán a diétádra lesz látványos hatással, hanem sokkal energikusabb és fittebb is leszel. A mérés eredményei alapján megkapod az élelmiszer listádat, ami a későbbiekben segít a számodra megfelelő élelmiszerek kiválasztásában.
Legjobb kalciumpótló élelmiszerek
Mák – 100 g/1400 mg
A mák magas foszfortartalma segíti a kalcium hatékony felszívódását és a csontokba épülését. Csontritkulás megelőzésére ajánlják. A müzlidet nagyon jól feldobja, ha kicsit szórsz bele. Természetesen fogyasztása mértékkel ajánlott.
Szezámmag – 100 g/740 mg
A szezámmag nagyon jó kalciumforrásnak számít, emellett gazdag A-vitaminban, fehérjében és vasban. Szintén illik salátákba.
Mandula – 100 g/252 mg
Kalcium-foszfát tartalma fontos szerepet játszik a csontok és fogak fejlődéséért, valamint az emésztésre is jótékony hatással van. A mandula, kalcium és foszfor mellett magnéziumot is nagy mennyiségben tartalmaz, ennek köszönhetően csonterősítő hatása miatt is ajánlott a fogyasztása. Szintén mértékkel ajánlott, maximum fél maréknyi a javasolt adag.
Szardínia – 100 g/330 mg
A szardínia amellett, hogy sok kalciumot tartalmaz, omega-3 zsírsav tartalma miatt pozitív hatással van az agy és az idegek működésére is. A hal kiváló fehérje forrásnak is számít, emellett csökkenti a fáradékonyságot, valamint növeli a fizikai és mentális teljesítményt. Nagyon jól feldobja a villás reggelit, azonban óvatosan és mértékkel fogyaszd.
Sötétzöld levelű zöldségek
Ide tartozik a bazsalikom, spenót, brokkoli, kapor, rukkola. Ezek a zöldségek szintén nagyon jól feldobják a salátát.
Egyéb kalciumforrások
Sárgarépa, mogyoró, barnarizs, tökmag, napraforgómag.
FONTOS! Tény, hogy a felsorolt ételek sok kalciumot tartalmaznak, azonban csak mértékkel ajánlott a fogyasztásuk. Azzal, hogy feltüntettük a kalcium tartalmukat, nem azt jelenti, hogy napi szinten meg kell enni belőlük minimum 100 grammot, hanem mértékkel belecsempészheted az ételeidbe. Salátákba vagy müzlikbe keverve fel lehet dobni az ételeket, ezáltal egészségesebb és változatosabb lesz az étrended.
Ha még több változatosságra vágysz egészséges életmód mellett, a Metodic Food-ot neked találták ki. IDE kattintva bővebb információt találsz.
