Tej- és tejtermék helyettesítés: a legjobb alternatívák és tápanyagtartalmuk

Olvasási idő: 7 perc

Sokan és különféle okokból döntenek amellett, hogy elhagyják a tejtermékeket. Vannak, akik tartani tudják, és olyanok is akadnak, akiknek nem sikerül, mert nem tudják megfelelően megoldani a tejhelyettesítést. Cikkünkkel ebben segítünk, ehhez adunk ötleteket.

Miért állnak le sokan az állati eredetű tej és tejtermékek fogyasztásával?

  • tejfehérje-allergia miatt (ez vérvételes ételintolerancia vizsgálattal deríthető ki)
  • tejcukor-, vagyis laktózérzékenyég miatt – az allergia és az intolerancia nem ugyanaz,
  • nem érzik jól magukat a tejtermékek fogyasztásának hatására, s bár nincs orvosilag kimutatható allergia vagy érzékenység, a szervezet energiaszintjére mégis rosszul hatnak az állati eredetű tejtermékek. Ezt állapítjuk meg például mi a Metabolic Typing Ételteszt-mérésén a laktózra, kazeinre és a gluténra vonatkozóan is,
  • vegán életmód vagy ovo-vegetáriánus életmód miatt. (Az ovo-vegetáriánus csak tojást eszik, más állati eredetű táplálékot nem.),
  • paleolit jellegű étkezés miatt – ami tiltja a tejtermékek fogyasztását.

Tejhelyettesítők és 1 “bögrényi” tápanyag-tartalmuk – a folyékony tej helyett mit válassz?

  • Gyakori alternatíva a szójatej: kb. 110 kcal, 5 g zsír, 7 g fehérje, 8 g CH (szénhidrát rövidítése.) Mi azonban ezt nem igazán javasoljuk, bár elterjedt a tejterméket nem fogyasztók körében minden, ami szójából van, a feldolgozott szójatermékekről sok jó nem mondható el.
  • Egyre elterjedtebb a rizstej is: 120 kcal, 2,5 g zsír, 1 g fehérje, 23 g CH – inkább szénhidráttípusoknak javasolt a fogyasztása, és szénhidrát-egységként is számolj vele!
  • Zabtej: 130 kcal, 2,5 g zsír, 4 g fehérje, 24 g CH – szintén igaz rá, ami a rizstejre.
  • Mandulatej: 60 kcal, 2,5 g zsír, 1 g fehérje, 8 g CH – ahogy a magvak, úgy a magtejek is zsír-egységnek számítanak, inkább fehérjetípusok számára ideális fogyasztani őket, természetesen valamilyen fehérjeporral kiegészítve!
  • Kókusztej: 80 kcal, 5 g zsír, 0 g fehérje, 7 g CH – ugyanaz elmondható róla, mint a mandulatejről.

Tejtermék-helyettesítők – joghurtok

Normál tejtermékek közt a joghurtok nagyon különbözhetnek egészségesség, illetve diétába illeszthetőség szempontjából. Az élőflórás joghurtok jó probiotikumok, a görög joghurt ezen belül fehérje- és zsírforrás is. Velük szemben a cukrozott, színezett stb. gyümölcsjoghurtok kifejezetten egészségtelenek és hizlalnak is. Nyilván, aki nem fogyaszthat vagy nem szeretne tejterméket enni, nem vigasztalódik a görög joghurttól – nekik itt vannak a legjobb alternatívák tápérték-adatokkal. Szójatermékeket innentől nem vonultatunk fel, a fentebb leírtak miatt. Egy doboz átlagos tápértékeit írjuk le.

  • Kókuszjoghurt – ez itthon különféle bioboltokban élőflórás változatokban is kapható: 180 kcal, 14 g zsír, 1 g fehérje, 12 g CH
  • Mandulajoghurt: 128 kcal, 7 g zsír, 3 g fehérje, 14 g CH

Sajthelyettesítés

Ebből a célból kaphatók vegán sajtok. Ezeket sokáig nem javasoltuk volna, mert gyakorlatilag a keményített margarint jelentették, annak minden egészségtelen hozzávalójával. De az elmúlt években szerencsére ez a terület is fejlődött és kapható kókuszolajból és természetes összetevőkből készült, gluténmentes vegán sajt is különböző bio-, natúr- és egészségboltokban, különféle ízekben.

A klasszikus, mozzarella ízű vegán sajt tápértékei 100 grammra vonatkozóan: 245 kcal, 23 g zsír, 0 g fehérje, 20 g CH.

Tejmentes tejszín és sűrítő anyagok tápérték adatai 100 grammra vonatkozóan

  • Zabtejszín: 120-150 kcal, 9-13 g zsír, 1 g fehérje, 6-8 g CH
  • Rizstejszín: 160-180 kcal, 7-9 g zsír, 1-2 g fehérje, 25 g CH
  • Kókuszkrém: 370 kcal, 38 g zsír, 0 g fehérje, 0 g CH

Sok termék egyébként otthon is elkészíthető a sajtot leszámítva, bár mag alapú sajtra is vannak receptek az interneten szép számmal. Amikor bolti forgalomban keresel tejhelyettesítésre szolgáló termékeket, mindig figyelj a hozzáadott cukorra, illetve arra, hogy a típusodnak megfelelően számolj vele!

Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!